Doit-on marcher ou courir pour prendre soin de sa santé ?
- Par Nature Source Chaude
- Publié le
- Mis à jour le 15 avril 2025
L’exercice physique est souvent essentiel lorsqu’on cherche à se porter mieux, car il soutient la capacité de régénération de l’organisme. Ainsi, ses bienfaits peuvent être nombreux tant sur le plan physique que mental. Mais aujourd’hui, la multiplication des exercices physiques peut rendre difficile le choix de celui qui convient le mieux. La marche peut être perçu comme ennuyeuse, pas assez « explosive », pas assez intense ou encore trop chronophage. Et pourtant…
Dans cet article, je vous invite à faire un petit tour au coeur de l’être humain en nous intéressant à un organe très particulier : « l’os ». Cet organe est certainement le moins populaire parmi ceux qui paraissent plus évidents, comme le foie, les intestins ou la peau, etc. Qualifiés d’« émonctoires », ces organes font partie des organes majeurs permettant d’éliminer les déchets.
Mais pourquoi un tel désintérêt pour l’os ? Peut-être parce que l’os est souvent considéré comme un organe inerte, alors qu’il n’en est rien, bien au contraire. Plus un os est sollicité correctement, plus les bienfaits pour l’organisme peuvent être profonds. Alors quel type d’exercice physique a le plus d’impact sur l’os?
AU SOMMAIRE :
L'os, au coeur de la régénération
Il est important de comprendre que l’os est un organe vivant. Les structures vivantes de l’os réagissent aux contraintes qu’elles subissent et se renforcent d’autant plus qu’elles sont sollicitées. L’os renferme notamment la moelle osseuse rouge que l’on trouve dans les côtes, les os du bassin, du crâne et les vertèbres. C’est principalement à cette moelle rouge que nous nous intéresserons dans cet article. Il existe également une moelle osseuse jaune constituée de graisse. Les deux sont toutefois d’une importance essentielle. Dans son ensemble, la moelle osseuse constitue le principal berceau de production de cellules souches du corps, contribuant à la régénération d’un grand nombre de cellules de l’organisme.
La moelle osseuse, principal système de régénération du corps
Pourquoi est-elle importante? Tout simplement parce que les cellules souches issues de la moelle osseuse donnent naissance à l’ensemble des cellules sanguines (globules rouges, plaquettes, globules blancs), ainsi qu’aux tissus osseux et conjonctifs.
Elles contribuent ainsi de manière significative à la réparation de nombreuses cellules du corps. Cette étude[1] nous permet de prendre conscience de l’activité intense qui règne au sein de la moelle osseuse grâce à quelques chiffres. Une personne génère environ 10 milliards de globules blancs, 200 milliards de globules rouges et 400 milliards de plaquettes par jour, et en perds tout autant chaque jour. Par exemple, la rate détruit chaque jour un nombre équivalent de globules rouges.
De plus, d’après une méta-analyse[2] publiée en 2003 et regroupant plusieurs études, les possibilités de transformations en d’autres cellules (foie, reins, poumons, etc.) pourraient même encore s’élargir. Ainsi, la moelle osseuse formerait le principal système de régénération du corps.
Alors, comment l’exercice physique pourrait-il stimuler la moelle osseuse ? D’autant plus que stimuler le renouvellement cellulaire permet de remplacer ses vieilles cellules par de plus jeunes, bien plus actives.
Deux types d'exercices physiques
Nous allons nous pencher sur deux types d’exercices physiques dont l’effet sur la moelle osseuse peut varier considérablement.
Les exercices physiques à charge dynamique
La marche est sans doute l’exercice qui stimule le plus la moelle osseuse. En effet, lorsqu’une personne marche, les os sont soumis à des contraintes et des stimuli mécaniques spécifiques. Ils doivent en effet supporter une charge dynamique, c’est-à-dire le poids de la personne, pour chaque pas.
Ce poids est également supporté par les os lorsque le corps est soumis à une foulée ou à un saut. Ces mouvements exigent donc de se tenir verticalement sur ses bases, c’est-à-dire les pieds. Notre cerveau a naturellement tendance à minimiser l’effort, ce qui rend souvent difficile le fait de trouver des ressources pour se tenir simplement debout. Cela constitue une première difficulté. Se tenir debout demande un effort physique qui sollicite les muscles et les os, un effort qui n’a plus lieu d’être dans nos sociétés modernes. Une fois ce comportement sédentaire levé, le « mouvement », par l’intermédiaire de l’« impact », permet de stimuler profondément les os et la moelle osseuse, ce qui favorise la libération de cellules souches.
Une étude[3] parue en 2018 dans le « Journal of Bone and Mineral Research » est la première a démontrer que les activités physiques à fort impact permettent de garder la moelle osseuse plus jeune et moins grasse. Une moelle rouge en bonne santé peut se transformer en moelle jaune ou grasse lorsque la production de cellules souches diminue.
Ces activités à fort impact, qui allient « pas », « foulée » ou « saut », permettent de construire plus efficacement du tissu osseux et de conserver une moelle osseuse plus jeune.
Une multiplication d'exercices physiques à charge statique
Lorsqu’il est soumis à une activité physique dont la charge est statique, le corps se retrouve généralement sur un support.
De nos jours, la multiplication des exercices physiques à charge statique permet même de combiner différents mouvements, que ce soit en position assise, allongée ou même debout sans même avoir à lever le pied. De nombreuses machines favorisent ainsi le travail des muscles et du système cardiovasculaire tout en préservant les articulations.
En revanche, ces activités physiques sans impact ne permettent pas de stimuler efficacement les os et donc la moelle osseuse. En effet, cette dernière (moelle osseuse) ne semble pas (ou peu) libérer de cellules souches supplémentaires par rapport au niveau initial de cellules souches en circulation dans le sang comme le démontre l’étude qui va suivre.
D’après une étude[4], l’ampleur de la libération de cellules souches était trop faible chez les participants pour être détectée après une épreuve d’aviron, bien que des cytokines aient pu être détectées dans leur sang. Les cytokines sont une réponse apportée par l’organisme lorsqu’il est soumis à un stress, tel qu’un exercice physique. Il existe une centaine de cytokines, substances secrétées par le système immunitaire. Deux cytokines sont intimement liées au processus de libération de cellules souches de la moelle osseuse : le G-CSF (facteur de croissance hématopoïétique granulocytaire humain) et l’interleukine 6[5].
Ainsi, le type, l’intensité, la durée de l’exercice ou encore la condition physique de la personne semblent moduler la libération de certaines cytokines et facteurs de croissance.
"Un homme qui ne marche pas ne laisse pas de traces"
La marche vs le vélo
D’après une étude[3] publiée dans le « Journal of Bone and Mineral Research », les participants ayant une activité physique à charge statique, comme le vélo de route avec un volume d’entraînement élevé, avaient une accumulation de tissu adipeux (graisse) de la moelle osseuse similaire à celle du groupe des « sédentaires ». Ces deux groupes présentaient même une densité osseuse comparable au niveau des lombaires.
Cela peut s’expliquer par le fait que le vélo (comme l’aviron) est avant tout un exercice à charge statique, où les pieds restent sur un support (des pédales) sans bouger et sans subir d’impact pendant l’effort. Ainsi, comme nous l’avons vu, une activité physique sans impact ne permet pas de stimuler profondément les os.
Différences entre la marche et la course à pied
Les choses simples sont souvent les plus profondes.
Autrefois, les os étaient stimulés quotidiennement, puisque les pieds représentaient un outil de travail indispensable pour de nombreux métiers, si ce n’est la plupart d’entre eux.
L’apparition des premières usines au XIX^e siècle a modifié cette dynamique progressivement. De nos jours, la plupart des métiers ne sont plus définis par la marche. De nombreux modes de déplacement ont même permis à l’homme de se passer le plus possible de son mode de locomotion naturel : la marche. Certaines activités physiques, comme la course à pied, qui sont bénéfiques, peuvent même venir supplanter la marche pour diverses raisons. Les deux ont toutefois ceci en commun : une activité à fort impact.
La marche se différencie néanmoins de la course à pied par le fait qu’au moins un point d’appui reste toujours en contact avec le sol. La contrainte de charge sur la colonne vertébrale est continue et sans excès, ce qui permet une stimulation plus équilibrée de la moelle osseuse. Le poids de la personne est supporté alternativement par un seul membre, ce qui permet aux os de subir des contraintes spécifiques. Selon la nature du terrain et la vitesse de marche, les variations des stimuli et des contraintes spécifiques imposées à l’ensemble du système osseux et musculaire stimulent un ensemble de réponses physiologiques variées.
La course à pied demande en revanche plus d’énergie. Une partie de cette énergie chimique est transformée en renvoi élastique permettant de faire des bonds. Elle permet ainsi de s’économiser, mais aussi de multiplier par deux ou trois l’impact au sol. Chaque kilogramme du corps est donc multiplié par 2, voire plus. Cette charge supplémentaire impose une contrainte de charge discontinue sur la colonne vertébrale, qui peut parfois être excessive. Elle doit être prise en compte dans le risque de blessures au niveau des articulations et des tendons, bien qu’elle les fortifie d’ordinaire. La course à pied est également plus exigeante pour vos muscles que la marche et présente un risque de blessures plus élevé.
Ainsi, selon le type d’exercice, les os et les muscles répondent d’une manière anabolique aux stimuli mécaniques spécifiques qu’on leur inflige. Ces stimuli mécaniques et hormonaux sont importants puisqu’ils régulent étroitement le remodelage continuel des os, alternant résorption et accrétion.
Par conséquent, plus les os sont stimulés d’une certaine manière, et plus la moelle osseuse le sera également. Les forces du sol (en réaction à la charge de la personne) transmises sous forme d’ondes à l’ensemble du système osseux et musculaire diffèrent selon la nature du mouvement et l’attaque au sol du pied. Là encore, le risque de blessures aux pieds est plus élevé chez les coureurs dont l’attaque au sol peut parfois manquer de contrôle.
La marche, par quoi commencer?
Bien qu’elle soit moins populaire que la course à pied, la marche à intensité modérée peut parfois présenter des résultats légèrement supérieurs. Comme nous allons le voir juste après, une pratique régulière de la marche est déjà un bon point de départ avant même d’augmenter la vitesse, le rythme ou la durée.
La marche et la santé osseuse
Pour introduire cette partie, nous allons étudier quelle est la bonne fréquence de sortie à adopter pour en tirer le maximum de bénéfices.
L’exercice physique est particulièrement important pour la construction osseuse et pour limiter la perte osseuse. Comme mentionné un peu plus haut dans l’article, il s’agit des exercices physiques qui permettent aux os de supporter un poids par l’intermédiaire d’un « pas », d’une « foulée » ou d’un « saut ».
D’après une étude[6] parue dans The American Journal of Medicine, la densité osseuse et le taux de perte osseuse retrouvées chez des femmes seraient liées à leur pratique quotidienne de la marche. Des femmes ne parcourant que 1 mile (1,60 km) par jour avaient une densité osseuse plus élevée que celles parcourant des distances plus courtes.
Il apparaît ainsi que l’amplitude, la vitesse et la fréquence des pas sont importantes pour que l’os génère une réponse adaptative à la charge mécanique. Toutefois, dans cette étude, la marche sur une distance très courte (1,60 km) et surtout quotidienne s’avère déjà bénéfique pour le tissu osseux, sans que la vitesse ou la fréquence des pas ne soient mentionnées.
Une étude[7] montre qu’une dizaine de minutes par jour de marche rapide (ou modérée) peut également réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancer.
Il est donc préférable de marcher tous les jours comme nous allons le voir dans le point suivant.
Marche vs course à pied, quelle fréquence par semaine?
La marche pratiquée quotidiennement peut participer au maintien d’une balance favorable entre les taux de régénération et de dégradation des cellules souches, qui est un processus essentiel à la santé et au bien-être général. L’idéal serait que la production journalière de cellules souches soit supérieure au nombre de cellules utilisées par le corps. Cependant, pour que cela soit possible, il faut que le temps de récupération après une activité physique soit court.
Prenons le cas extrême d’un marathon[3]. Après un marathon, la moelle osseuse est fortement stimulée, mais sur une période très courte (inférieure à 24 heures). La production de cellules souches est certes très élevée (x4), mais elle revient à la normale le lendemain matin. Or, un tel événement peut nécessiter jusqu’à trois semaines de récupération, et plusieurs jours de repos. Pendant ce temps, la moelle osseuse n’est pas ou peu stimulée (à moins de marcher). Par ailleurs, une telle épreuve peut s’avérer traumatisante pour l’organisme, d’où un taux élevé de cellules souches chargé de réparer de nombreuses lésions. L’os doit se réparer, se densifier et devenir plus solide en prévision des prochaines sorties. Il s’adapte.
Ainsi, quel que soit l’intensité ou la durée de l’activité physique pratiquée la veille, le taux de production de cellules souches semble revenir à la normale le lendemain matin. Par conséquent, il est recommandé de pratiquer une activité physique que l’on peut répéter tous les jours.
La marche remporte le match, car elle stimule quotidiennement la moelle osseuse et permet une récupération optimale, ce qui n’est pas toujours le cas de la course à pied. Ainsi, plus les séances de marche sont rapprochées, plus les bénéfices sont cumulatifs.
Il est donc important de pratiquer un exercice à charge dynamique tous les jours, si possible, et de vous y tenir sur le long terme. Outre la production de cellules souches par la moelle osseuse, de très nombreuses molécules protectrices sont sécrétées par l’organisme pendant et après l’effort, avec une durée de vie de 24 heures (voire moins) à 48 heures. Une fois que vous êtes habitué à l’exercice, vous pouvez augmenter l’intensité ou encore la durée pour augmenter davantage les effets.
L'intensité de la marche
Une étude[8] démontre qu’une marche modérée et une course à pied vigoureuse offrent des résultats similaires sur des pathologies telles que l’hypertension, le cholestérol et le diabète.
Lorsque la marche devient régulière, il est ensuite possible de renforcer ses effets en augmentant son intensité, jusqu’à ce qu’elle se fasse à un rythme modéré. Le rythme de marche ou encore la nature du terrain sont des leviers particulièrement intéressants pour maximiser les bienfaits de cette activité.
Nous vous recommandons une vitesse à un rythme dynamique de l’ordre de 4 à 5 km à l’heure.
L’entraînement en côte peut également catalyser ces bienfaits. Le relief en plaine ou en montagne est, en règle générale, plus difficile pour pratiquer une activité physique et demande plus d’efforts. Les terrains inégaux et accidentés affectent plus profondément la moelle osseuse en imposant des contraintes mécaniques plus variées à chaque pas.
Ce type d’environnement exige souvent davantage de motricité et de concentration de la part du marcheur, surtout lorsque le milieu devient plus minéral. Cette motricité favorise un travail plus global et plus profond du corps.
La durée de la marche
Dans l’étude[6] parue en 2018 dans le Journal of Bone and Mineral Research et portant sur les activités physiques à fort impact, on retrouve une corrélation significative entre le nombre de kilomètres parcourus par semaine et le taux de graisse retrouvé dans la moelle osseuse.
Ainsi, l’exercice physique sur une longue distance provoque une contrainte de charge plus importante sur la colonne vertébrale, ce qui stimule fortement la moelle osseuse. Il va donc de soi que plus on marche, plus les bienfaits qui en découlent sont importants.
Une activité physique au grand air
Il est également essentiel de prendre en compte à la fois l’exercice physique et l’horloge biologique (entre autres). Toutes les cellules souches issues de la moelle osseuse ont un rythme circadien. Elles restent sensibles aux signaux environnementaux reçus par le corps, comme la lumière. Pour bénéficier pleinement des avantages d’une activité physique, il est préférable de la pratiquer au grand air. L’intensité lumineuse en extérieur peut être jusqu’à 100 fois supérieure à celle d’un environnement couvert. Ce paramètre n’est pas à prendre à la légère, car la lumière agit comme un nutriment à tous les niveaux de la biologie de l’organisme.
En marchant, on prend le temps d’apprécier les choses qui nous entourent, et on est plus exposé à la lumière du jour.
Références
1. Silva WN, Costa AC, Picoli CC, Rocha BGS, Santos GSP, Costa PAC, Azimnasab-Sorkhabi P, Soltani-Asl M, da Silva RA, Amorim JH, Resende RR, Mintz A, Birbrair A. La cellule souche hématopoïétique s’étire et se déplace dans sa niche de moelle osseuse. Crit Rev Oncol Hematol. 2021 Juillet.
2. Turhan, A.G. 2003. « Plasticité Des Cellules Souches Adultes« . Transfusion Clinique Et Biologique.
3. Daniel L Belavy, Matthew J Quittner, Nicola D Ridgers, Adnan Shiekh, Timo Rantalainen, Guy Trudel. Specific Modulation of Vertebral Marrow Adipose Tissue by Physical Activity. 16 janvier 2018.
4. Morici G, Zangla D, Santoro A, Pelosi E, Petrucci E, Gioia M, Bonanno A, Profita M, Bellia V, Testa U, Bonsignore MR. L’exercice supramaximal mobilise les progéniteurs hématopoïétiques et les réticulocytes chez les athlètes. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Novembre 2005.
5. Schmidt A, Bierwirth S, Weber S, Platen P, Schinköthe T, Bloch W. L’exercice intensif court augmente l’activité migratoire des cellules souches mésenchymateuses. Mars 2009
6. B;, Krall EA;Dawson-Hughes. 2023. “Walking Is Related to Bone Density and Rates of Bone Loss.” The American Journal of Medicine. U.S. National Library of Medicine.
7. Garcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., … Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies
8. Williams PT, Thompson. Marcher par rapport à la course pour l’hypertension, le cholestérol et la réduction du risque de diabète sucré. Arterioscler Thromb Vasc Biol. Mai 2013.
